سألنا سارة بريتون ، أخصائية التغذية الشاملة ، الكاتب وراء المدونة الشهيرة للأكل الصحي ، وجذري الجديد ، ومؤلف جذوره الجديدة: وصفات مصنعة مستوحاة لكل موسم ، لمشاركة ما تحتفظ به في مخزنها. من الحبوب الكاملة إلى بذور شيا ، قد تشجعك قائمة سارة من المواد الغذائية على إزالة بعض الفوضى في الخزانة لإفساح المجال لهذه العناصر النباتية.

الليمون
“الليمون هو العنصر الأساسي في نظامي الغذائي وطهي. أشرب ماء الليمون الدافئ كل صباح بمجرد أن أستيقظ ؛ أقوم بتمزيق الليمون في العصائر (الأفضل!) ، وأستخدمه لارتداء السلطات ، وصنع البيستو ، وحتى تنظيف لوحات القطع الخشبية. أحب شراء الليمون العضوي حتى أتمكن من استخدام القشر. إضافة الليمون الحماس إلى أي شيء فقط يجعل طعمه أفضل.

الشوفان المدلفن
أنا لا آكل الشوفان فقط لتناول الإفطار ، بل أضفها أيضًا إلى المفرقعات محلية الصنع ، والكعك ، والعصائر ، وحتى الطبقة المتفجرة على الأطباق اللذيذة. فهي متعددة الاستخدامات ومتاحة على نطاق واسع وغير مكلفة. غالبًا ما أقوم بإخراج الدقيق من الشوفان المدلفن فقط عن طريق مزجها في معالج الطعام الخاص بي. وهي تتكون من كميات عالية من البروتين والألياف والفيتامينات B أيضًا.

كل الحبوب
الأرز البني ، الدخن ، الكينوا ، الحنطة السوداء ليست سوى عدد قليل من عدد لا يحصى من الحبوب الكاملة التي أحتفظ بها في مخزن بلدي بأي شكل من الأشكال. إنها أساسية للطهي ويسهل دمجها في الكثير من الوجبات طوال اليوم. أحب طهي وعاء كبير في بداية الأسبوع لاستخدامه في كل شيء من الإفطار إلى العشاء والوجبات الخفيفة بينهما.

تحتفل سارة بالفاكهة مع قشرة الحنطة السوداء. احصل على الوصفة هنا.
بذور الشيا
لا أستطيع أن أصدق أنني عشت بدون هذه البذور الصغيرة المذهلة! بذور تشيا مليئة بالدهون الأساسية والبروتين والألياف ، ومن السهل إضافتها إلى الأطعمة التي تفكر في أنها لا تتمتع بذوق قوي ، وأن عمر الرف الطويل جدًا حتى أتمكن من الحصول عليها بكميات كبيرة لتوفير المال. أحب إضافتها إلى عصياتي وعصيات الإفطار ، واستبدال البيض في الخبز (1 ملعقة كبيرة من بذور شيا + 3 ملعقة كبيرة.

الطماطم المعلبة
على الرغم من أن الطازجة أفضل دائمًا ، إلا أن إيجاد طماطم نصف خارقة في فبراير أمر مستحيل. الطماطم المعلبة تصنع قاعدة رائعة للحساء والخينة. ابحث عن الطماطم المعلبة بأكملها بدلاً من تلك المفرومة للتأكد من وجود منتج عالي الجودة.

تماري
غالبًا ما يشار إلى تماري باسم كاديلاك من صلصة الصويا بسبب نكهتها العميقة والغنية وذوقها المتوازنة. إنه شهية فول الصويا اليابانية المخمرة بشكل طبيعي ونتاج ثانوي لصنع معجون ميسو. تم تصنيع Tamari الأصلي بدون قمح ، لذلك فهو خالي من الغلوتين ، ولكن تحقق من الملصقات إذا كان لديك حساسية.

طحينة
بطريقة ما ، انتهى الأمر بعجينة السمسم المذهلة في جميع الأطباق تقريبًا. أنا أحب ذلك تمامًا في خلع الملابس لمزيد من الثراء والكريمة ، ولكن أيضًا نشرها على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة سريعة ، واطويها في الشوفان المحمص لأشرطة الجرانولا ، وتمتزجها في العصائر. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور عليه في أمريكا الشمالية ، إلا أنني أشتري دائمًا سمسم سمسم كامل من بذور السمسم غير المخلوطة لمزيد من الكالسيوم والألياف.

عدس
تعد العدس عنصرًا أساسيًا في نظامي الغذائي النباتي بسبب براعة وإمكانية الوصول ووقت الطهي السريع. تحتوي العدس على محتوى بروتين أعلى من الفول ، لذلك أحاول تضمينها في وجبة واحدة على الأقل يوميًا. أنا أيضا أحب تنبتهم! عادةً ما أحتفظ بثلاثة إلى أربعة أصناف من العدس في متناول اليد ، مثل العدس الأحمر للحساء ، وعدس دو بوي للسلطات ، والعدس الأخضر أو ​​البني للانخفاضات ، والعدس الأسود للبراعم.

ريسوتو سارة البيضاء. احصل على الوصفة هنا.
فول
مثل العدس ، أعتمد على الفاصوليا لملء لي وتزويدني بالبروتين النباتي. غالبًا ما أحتفظ بأربعة إلى خمسة أنواع من الفاصوليا في متناول اليد ، لأن كل منها له نكهة وخصائصه الخاصة. الحمص ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا الزبدة ، والفاصوليا الكلى ، والفاصوليا البحرية هي بعض من المفضلة. أحب طهي دفعة مزدوجة أو ثلاثية ، وتجميد نصف وإنقاذهم لفترة من الوقت أحتاج إلى صنع الحمص في عجلة من أمرهم ، أو تحسين الحساء أو الحساء.

شراب القيقب
كونه كنديًا ، فإن هذا التحلية قريب من قلبي. أضفها إلى الضمادات لموازنة الحموضة. الصلصات والحساء والخنة والعصائر وبالطبع أطباق الإفطار الحلوة مثل العصيدة والفطائر. ابحث عن شراب القيقب المظلم الذي غالبًا ما يتم تصنيفه من الدرجة ب – تم حصاد هذا النوع في وقت لاحق من هذا الموسم ، وله طعم القيقب الأكثر ثراءً ، ويتألف من معظم المعادن.

عسل
العسل هو طعام لا يصدق جدا. نظرًا لقدراتها المضادة للبكتيريا ومضادة الأوساط ومضادات الأكسدة ، فهو أحد الطعام الذي يجب أن يكون في خزانة المطبخ والطب! أقوم دائمًا بشراء عسل عضوي خام (غير مبستر) من مورد محلي ، وأخزنه دائمًا بالزجاج بعيدًا عن الحرارة والضوء.

زيت الزيتون المضغوط البارد
أنا لا أطبخ بزيت الزيتون ، لذلك أنا فقط أستخدمه خامًا للضمادات والتزيين والخلط في الأطعمة المطبوخة بالفعل. نظرًا لأن نقطة الدخان منخفضة نسبيًا ، فإن الطهي معه يخلق جذورًا مجانية ، ويدمر العناصر الغذائية والنكهة الحساسة. أقوم بتخزين زيت الزيتون في الثلاجة في زجاجة زجاجية داكنة.

السمنالسمن هو فئة من الزبدة الموضحة التي نشأت في الهند وتستخدم في كثير من الأحيان اليوم. إنه مصنوع من الزبدة غير المملحة وإجهادها لإزالة اللاكتوز. هذا يخلق الدهون الطهي مع نقطة دخان عالية جدًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن اللاكتوز (سكريات الحليب) هي التي تحترق عند تسخين الزبدة إلى درجة حرارة عالية. على الرغم من أنه يمكنك شراء السمن في أحد المتجر ، إلا أنه من السهل للغاية صنعه في المنزل ، ويذوقه غير عادية تمامًا عندما تصنعه بنفسك. المكافأة؟ يمكنك تخزينها خارج الثلاجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أشهر دون إفسادها.

زيت جوز الهند المضغوط
أستخدم زيت جوز الهند في الغالب للخبز ، لكنه أيضًا بديل نباتي رائع للسمن للطهي في درجات حرارة عالية. أقوم دائمًا بشراء زيت جوز الهند المضغوط بالرسوم ، والذي تم إزالة رائحة جوز الهند بحيث لا يتذوق طعامي دائمًا مثل هاواي.

Superfoods
أنا مهووس بالأطعمة الرئيسية ، لذا فإن الأطعمة الفائقة مثالية في زقاقي. Superfoods هي أطعمة عالية الكثافة المغذيات وهي مفيدة بشكل خاص للصحة. مفضلاتي هي سبيرولينا وشلوريلا (كلا الطحالب) ، حبوب اللقاح ، ماكا ، مسحوق القمح ، بوباب ، شاغا ، وموكونا. أضف الأطعمة الفائقة إلى أي شيء أشعر أنه يمكن أن يستخدم التحسن – لكن طريقتي المفضلة لاستخدامها هي عن طريق مزجها في وعاء عصير. “